Kosmodiski lihtne treeningprogramm seljale
Hea Kosmodiski kasutaja,
Hoiate käes juhiseid KOSMODISKI LIHTSAKS TREENINGPROGRAMMIKS SELJALE, mis on välja töötatud spetsiaalselt Kosmodiski kasutajatele ning aitab koostöös Kosmodiskiga seljavalu leevendada või sootuks ära hoida.
„Mens sana in corpore sano“- treenimine on seljavalu ravi ning ennetamise oluline komponent ning iga treening parandab nii Teie üldist kehalist kui ka vaimset vormi.
KOSMODISKI LIHTNE TREENINGPROGRAMM SELJALE sisaldab põhiharjutusi, mida võite teha kõikjal, nii tööl kui kodus, ning milleks kulub maksimaalselt 15 minutit. Treening hõlmab jõuharjutusi ja venitusharjutusi mitmele seljavaluga seotud lihasgrupile.
Soovitame KOSMODISKI LIHTSAT TREENINGPROGRAMMI SELJALE korrata iga päev, kui parajasti Kosmodiski kannate.
Tehke harjutusi käesolevas raamatukeses näidatud järjekorras, soovitavalt vaikses ja rahulikus keskkonnas. Oluline on jälgida ka hingamist: lähteasendist lõppasendisse liikudes hingake sisse, jääge lõppasendisse 15 sekundiks ning lähteasendisse naastes hingake välja.
Olgu KOSMODISKI LIHTNE TREENINGPROGRAMM SELJALE Teie järgmiseks sammuks seljavaluta elu poole!
Manuela Pendl Žalek,
Tervise- ja aeroobikainstruktor
Ameerika Treeningnõukogu (American Council of Exercise)
1. Põlved rinnale
Lähteasend:
Istuge tooliserval jalatallad maas, käed külgedel, hoidke selg sirge ning seljatoest eemal.
Harjutus:
Tõstke vasak/parem põlv aeglaselt rinnale, võtke käega põlvest ning hoidke 15 sekundit, seejärel minge tagasi lähteasendisse. Korrake harjutust 5 korda.
2. Seljalihaste tugevdamine
Lähteasend:
Istuge toolil käed vabalt külgedel, hoidke selg sirge ning seljatoest eemal.
Harjutus:
Kummardage aeglaselt sirge seljaga ette hoides käsi külgedel. Tõstke käed õlgade kõrgusele külgedele. Püsige asendis 15 sekundit ning minge tagasi lähteasendisse. Korrake harjutust 5 korda.
3. Selja- ja kaelalihaste venitus
Lähteasend:
Istuge tooliserval ning venitage ülakeha ülespoole võimalikult pikaks.
Sirutage üks käsi aeglaselt üles ning venitage seda nii kõrgele kui suudate – nagu püüaksite lage puudutada. Korrake mõlema käega 5-10 korda.
Harjutus:
Kummardage aeglaselt ette ning laske pea ja õlad longu. Peaksite kaelas ja selja alaosas tundma kerget venitust, lugege mõttes kümneni ning minge sujuvalt tagasi lähteasendisse.
4. Vaagnapiirkonna venitus
Lähteasend:
Käpuli maas, hoidke selg sirge.
Harjutus:
Tõmmake küür selga (nagu kass), pingutades samal ajal tuhara- ja kõhulihaseid. Püsige selles asendis 15 sekundit ning minge tagasi lähteasendisse. Korrake 5 korda.
5. Alaseljapööre
Lähteasend:
Käpuli maas, selg täiesti sirge.
Harjutus:
Tõstke käsi aeglaselt küljele üles ning jälgige kätt silmadega niikaua, kuni tunnete ebamugavust, seejärel minge tagasi lähteasendisse ning sooritage sama teise käega. Korrake 10-15 korda.
6. Selja tugevdamine
Lähteasend:
Käpuli maas, selg täiesti sirge.
Harjutus:
Tõstke üheaegselt vasak käsi ja parem jalg või parem käsi ja vasak jalg ning sirutage need horisontaalasendisse, hoidke 5 sekundit ning minge tagasi lähteasendisse. Korrake kummagi käe ja jalaga 5-10 korda.
7. Kõhulihaste pingutus
Lähteasend:
Lamage selili, põlved kõverdatud, jalatallad õlgade laiuselt vastu maad ning käed rinnal risti.
Harjutus:
Tõstke pea ja õlad aeglaselt maast lahti, tundke, kuidas selgroog venib. Hoidke 5 sekundit ning minge tagasi lähteasendisse. Korrake 10-15 korda.
